In forma in 7 minuti
“7 minutes workout“ messo a punto dalla McMaster University del Canada è un perfetto allenamento giornaliero per chi ha poco tempo.
Questo programma di 12 esercizi è diventato un punto di riferimento per chi ha poco tempo ma non vuole assolutamente rinunciare all’attività fisica: eseguire 12 esercizi per 30 secondi ciascuno, intervallati da 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro, tutti i giorni ti faranno sentire subito meglio già dalla prima settimana.
Prima di iniziare questo allenamento è sempre consigliato un breve riscaldamento e, alla fine, qualche minuti di stretching: il corpo ha sempre bisogno di una fase di preparazione iniziale e una di defaticamento finale.
Il mio consiglio per i principianti è di svolgere solo un giro completo, mentre per gli atleti più esperti è utile ripetere la sequenza anche 3 o 4 volte per aumentare l’intensità dell’allenamento.
Ecco gli esercizi che i ricercatori canadesi hanno protocollato:
- Jumping jack - Saltelli divaricando braccia e gambe
- Sedia romana – appoggiati al muro tenere le gambe piegate come su una sedia e la schiena ben appoggiata al muro
- Push up – piegamenti sulle braccia (le donne possono appoggiare le ginocchia)
- Crunch addominale – da posizione supina con le mani dietro al collo sollevare il busto di 45°
- Step up – salire e scendere da una sedia a gambe alternate
- Squat – da posizione eretta piegare le gambe fino a portare i glutei sotto le ginocchia
- Plank – sdraiati a pancia in giù mantenere una posizione sui gomiti con la schiena dritta
- Dip – utilizzando una sedia appoggiarsi con le mani e piegare braccia e gambe
- Plank laterale – stessa dinamica del plank ma eseguire con il corpo ruotato su un lato
- Corsa sul posto – correre sul posto portando in alto le ginocchia
- Affondi – piegare una ginocchia per volta tornando sempre nella posizione di partenza
- Push up con rotazione – stessa dinamica del push up con l’aggiunta della rotazione del busto ad ogni risalita
Ecco sintetizzati i 12 esercizi che completano i “7 minutes workout“ io li ho provati e vi assicuro che se eseguiti correttamente e con le giuste pause è un allenamento molto intenso e divertente.
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