Come tonificare i muscoli con 5 esercizi di ginnastica dolce
Il nostro corpo è una macchina perfetta ma per funzionare bene e tonificare i muscoli ha bisogno di fare allenamento. Purtroppo, le nostre vite sono sempre più frenetiche e per molti trovare un po’ di tempo da dedicare a sé diventa un’impresa.
Quando si tratta di mettersi in forma, molte persone pensano di dover andare in palestra e passare ore e ore sul tapis roulant o a sollevare pesi. Questa è di sicuro un'opzione, ma per fortuna non è l'unica. Infatti, è possibile allenarsi a casa e tonificare i muscoli con alcuni esercizi di ginnastica dolce che aiutano a tonificare il corpo e che non richiedono alcuna attrezzatura speciale.
In questo articolo vi mostreremo cinque di questi esercizi che potete fare oggi stesso per iniziare a tonificare i muscoli.
Prima però chiariamo alcuni aspetti.
Pianificare l'attività fisica da fare in casa è il primo passo per cominciare
Prima di iniziare ad allenarsi da casa è importante definire degli obiettivi concreti che tengano alta la motivazione. Questo significa pianificare quali tipi di attività fare quando farli e per quanto tempo. Tonificare i muscoli richiede tempo, è bene quindi programmare un piano di allenamento da fare a casa, o in studio da noi seguiti da un personal trainer, con regolarità e costanza almeno tre volte a settimana con sessioni da un'ora.
Altra cosa importante da fare è dare un'occhiata al luogo scelto per allenarsi per sbarazzarsi di qualsiasi potenziale pericolo che potrebbe potenzialmente fare inciampare o cadere.
Qual è il momento migliore per allenarsi da casa?
Fare attività fisica in casa richiede poco tempo, non c'è bisogno di prepararsi per andare in palestra e si può fare a qualsiasi ora. Tuttavia, il momento migliore per fare esercizio fisico è al mattino, prima di iniziare le attività quotidiane. Il corpo, infatti, ha più energia e l'esercizio fisico aiuta ad affrontare la giornata con maggiore carica. Se ciò non fosse possibile, l'importante sarebbe allenarsi quando si è a digiuno da almeno 4 ore.
Tonificare VS Rassodare: qual è la differenza
Tonificare non è la stessa cosa che rassodare.Tuttavia, i due termini vengono spesso usati come sinonimi con il rischio di eseguire degli esercizi dagli effetti diversi rispetto a quelli sperati. Quindi, per evitare di vanificare il proprio allenamento è importante fare chiarezza sul loro significato.
Tonificare vuol dire rinvigorire, mentre rassodare significa rendere sodo o più compatto. Altra cosa importante da sapere è che il tono è una caratteristica intrinseca dei muscoli, non si perde e si può rinforzare con degli esercizi specifici.
In allenamento, la tonificazione di solito si riferisce all'uso di pesi leggeri o bande di resistenza per migliorare la definizione muscolare. Il rassodamento, al contrario, si riferisce all'uso di pesi più pesanti e di esercizi più intensi per creare un aspetto più muscoloso.
Quindi anche se tonificazione e rassodamento aiutano a migliorare l'aspetto generale, la tonificazione è in genere meno intensa e non implica l’aumento di volume, mentre il rassodamento produce un aspetto più muscoloso.
Fatte queste doverose premesse vediamo i 5 esercizi da fare a casa per tonificare i muscoli.
Primo esercizio, prepariamo il corpo con la corsa sul posto
Il primo esercizio è molto semplice: consiste nel correre sul posto per circa 5 minuti per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo agli esercizi più intensi che seguiranno.
Secondo esercizio, jumping jack: 50 ripetizioni
ll secondo esercizio si chiama jumping jacks o salto a stella, consiste in una serie di movimenti che alternano l'estensione e la chiusura delle gambe con l'elevazione delle braccia sopra la testa.
Per eseguire correttamente questo esercizio, iniziate stando in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati. Poi saltate, allargando le gambe alla larghezza delle spalle e alzando le braccia sopra la testa. Ritornate immediatamente alla posizione di partenza riunendo le gambe e abbassando le braccia.
Ripetete questo movimento 50 volte.
Terzo esercizio, crunch: 20 ripetizioni
Il crunch è un esercizio addominale che consiste nel sollevare il busto da una posizione supina, avvicinando il petto al bacino. Si tratta di un esercizio molto efficace per tonificare i muscoli dell'addome, ma per eseguirlo correttamente è importante usare la tecnica giusta.
Infatti, molte persone fanno l'errore di tirare la testa in avanti con le mani, il che mette a dura prova il collo e le spalle e limita l'efficacia dell'esercizio.
Per fare il crunch correttamente, sdraiatevi sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Mettete le mani dietro la testa con i gomiti aperti.
Ora espirate e curvate il busto verso l'alto avvicinando il petto al bacino. Non tirare la testa in avanti con le mani: il movimento deve essere fatto solo contraendo i muscoli addominali.
Quando avete raggiunto la massima contrazione possibile, inspirate e tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripetete l'esercizio 20 volte.
Quarto esercizio, il ponte: 20 ripetizioni
Il ponte è un esercizio che fa lavorare i glutei e i muscoli della schiena.
Per eseguirlo correttamente, sdraiatevi sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Mettete le braccia ai vostri lati con i palmi verso il basso.
Ora sollevate i fianchi, estendendo il busto e le gambe fino a formare unlinea retta dalle ginocchia alle spalle.
Stringete i glutei e sollevate i fianchi il più in alto possibile, mantenete la posizione per qualche secondo. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l'esercizio 20 volte.
Quinto esercizio, Mountain climber: 15 ripetizioni per gamba
Il mountain climber è un esercizio per tutto il corpo che fa lavorare le braccia, le spalle, il petto, gli addominali e le gambe.
Per eseguirlo correttamente, iniziate in posizione di spinta con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle anche.
Portate il ginocchio destro al petto e poi tornate alla posizione di partenza . Ripeti il movimento con la gamba sinistra e continuate ad alternare per 15 ripetizioni per gamba.
Questi sono i cinque esercizi che potete fare a casa per tonificare il corpo senza andare in palestra. Ricordate di eseguire ogni esercizio lentamente e con controllo, concentrandovi sui muscoli che state lavorando, e soprattutto di non sforzarvi oltre il vostro limite.
Fare attività fisica è importante per tenersi in forma, ma farlo nel modo corretto è altrettanto importante per scongiurare il rischio di farsi male.
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