Aumento della massa muscolare: 5 esercizi

Prima di vedere alcuni metodi per l'allenamento di massa vediamo cosa significa ipertrofia muscolare. Con questo termine indichiamo un aumento di volume di un tessuto o di un organo nel nostro corpo, nel nostro caso facciamo riferimento ad un aumento di volume della massa muscolare.

Questo aumento è dato da un incremento del volume degli elementi che formano il muscolo ovvero i sarcomeri, le proteine, le fibre, le miofibrille, ecc

Dalla definizione quindi si evince che per aumentare la massa nel miglior modo possibile bisogna aumentare il volume di tutti gli elementi presenti nel muscolo.

Per farlo dovremo usare tecniche diverse che prevedano l'uso di sovraccarichi elevati (85-90% del massimale) per stimolare al meglio le fibre bianche e sovraccarichi più bassi (70-85% del massimale) per le fibre rosse. Quindi per un allenamento ottimale di massa bisogna lavorare con sovraccarichi che variano dal 70 al 90% del massimale e cambiando spesso tipologia di lavoro sia in intensità che in volume.

ecco alcuni esempi di tecniche usate per l'allenamento di ipertrofia:

1) Metodo piramidale:
Questo metodo si divide in crescente e decrescente.
Entrambi prevedono una variazioni nel peso sollevato e nelle ripetizioni fatte. Nel primo aumenta il numero di ripetizioni e diminuisce Il carico nel secondo caso invece diminuiscono le ripetizioni ma aumenta il carico.

2) Superset:
In questa metodica si eseguono 2 esercizi uno dopo l'altro
Esse posso essere svolte con 2 esercizi diversi che interessano lo stesso muscolo (es croci e distensioni) oppure utilizzando muscoli antagonisti (es bicipiti e tricipiti)

3) Serie giganti:
Simili alle super serie ma affinché si parli di serie gigante ci vogliono 3 o più esercizi svolti di seguito

4) Stripping:
Questa tecnica prevede un solo esercizio con una diminuzione del peso una volta raggiunto l'esaurimento concentrico

5) Rest pause:
Questo metodo prevede lo sfinimento del muscolo, si eseguono un numero di ripetizioni iniziali 4/5 con l'85% del massimale poi si fanno 10/25 secondi di recupero e si ripetono tutte le ripetizioni che si rirscono a fare, altra pausa di 10-15" e si riparte fino ad arrivare a fare una singola ripetizione.

In tutte le tecniche descritte bisogna ricordarsi di lavorare con un movimento veloce durante la fase concentrica e più lento durante quella eccentrica, il rapporto tra queste 2 fasi dovrebbe essere di circa 1-3.