Programmazione dell'allenamento corsa
I 5 principi della programmazione della corsa
Ti ricordi Stefano Baldini? Alle olimpiadi di Sidney nel 2000 fu costretto al ritiro a causa di una microfrattura da sovraccarico dovuta probabilmente a una programmazione errata, per fortuna che non il nostro atleta italiano non si demoralizzò e 4 anni dopo ad Atene vinse l’oro.
Ti ho raccontato questa storia per farti capire quanto sia importante nello sport la programmazione dell'allenamento per evitare il rischio di spiacevoli infortuni.
Parlando della corsa vediamo quali sono i 5 principi fondamentali per un runner :
1 .Durata di una stagione
Durante la stagione sportiva ci sono dei picchi che devono coincidere con le gare, pianificare al meglio le competizioni fin dall’inizio consente all’atleta di non arrivare “scarico”. Per chi fa jogging 2 o 3 volte alla settimana non ci sono queste problematiche, un atleta invece non può permettersi certi errori soprattutto nel gestire le fasi di riposo, ad esempio il primatista mondiale nella maratona Eliud Kipchoge dopo ogni gara riposa un mese!
2. Carico, scarico e competizioni
Il concetto di carico e di scarico correlato alle competizioni é di fondamentale importanza. Trainer e atleta hanno il compito di programmare insieme la stagione in modo tale da organizzare i diversi stimoli di intensità da adottare, la durata e gli scarica pre-gara.
E’ un lavoro molto complesso e importante che fa emergere oltre al lato tecnico-scientifico anche il lato di conoscenza personale tra allenatore e atleta, perché è importante ricordare che ogni persona è uguale quindi bisogna adattare la teoria dell’allenamento in maniera diversa per ogni atleta.
3. Allenamento polarizzato
Gli atleti professionisti danno grande importanza al volume di allenamento che per forza di cose deve essere effettuato a ritmi medio-bassi. L'alta intensità invece viene effettuata a ritmi superiori a quelli di gara, in maniera intervallata per dare qualità all'allenamento limitando lo stress. Visto che la predominanza degli allenamenti viene fatta agli “estremi” dei ritmi possibili, questo allenamento prende il nome di allenamento polarizzato.
4. Periodizzazione
Abbiamo detto che gli atleti non sono tutti uguali quindi anche la pianificazione stagionale deve essere diversa ma nonostante questo ci sono tre leggi fondamentali che devono essere comuni a tutte le periodizzazioni:
- l'allenamento di volume deve precedere quello di qualitaò
- per migliorare la velocità alla quale corro é necessario essere sufficientemente forti
- le gare che sviluppano per periodi prolungati il ritmo gara richiedono più tempo per essere recuperate
5. Età
Con il passare degli anni soprattutto dopo i 50 si tende a perdere in particolar modo forza e flessibilità, il decadimento prestativo é maggiore se non si segue uno stile di vita adeguato. Ad esempio un incremento di 1kg di massa grassa corrisponde all’1% del peggioramento della prestazione. Bisogna essere consapevoli di questo per aumentare i riposi e diminuire il kilometraggio settimanale.
Concludo dicendoti che la motivazione é quella cosa che ci spinge a migliorarci ogni giorno, pertanto risulta fondamentale tenere sempre in mente questi consigli per non ridurre la performance. Un atleta demotivato é un atleta a rischio infortunio, dobbiamo imparare con gli anni a conoscere sempre meglio il nostro corpo, é un processo lungo e costante di allenamento di se stessi.
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