5 esercizi per il mal di schiena

Il mal di schiena lombare può essere un problema risolvibile in palestra. Vediamo alcuni esercizi

Lo senti ogni volta che ti pieghi o ti alzi. È quel dolore colpisce la parte bassa della schiena e sembra non sparire mai del tutto. A volte chiamato lombalgia o spondilosi, il mal di schiena è una delle forme più comuni di dolore cronico tra gli adulti.

Purtroppo il semplice riposo non aiuta a risolvere il problema: la maggior parte dei medici incoraggia chi soffre di mal di schiena ad attivarsi e muovere la schiena e i muscoli correlati poiché è il miglior trattamento per alleviare il dolore.

Il movimento può aiutare ad alleviare il mal di schiena, ma, ovviamente, solo il tipo giusto. Evita quindi allenamenti che mettono troppo stress e tensione.

Ecco alcuni esercizi che potrai svolgere per alleviare il mal di schiena. Puoi farli anche a casa, ma ti consigliamo di rivolgerti ad un professionista (se sei a Milano vieni a conoscere i nostri personal trainer) per conoscere quali di questi sono veramente adatti alla tua persona.

#1 Crunch parziali

Uno dei classici allenamenti di rafforzamento del core è il crunch parziale. Questo esercizio rafforza sia la parte bassa della schiena che i muscoli dello stomaco correlati, rendendolo un esercizio ideale per le persone con spondilosi.

Ecco come ottenere il massimo dagli scricchiolii parziali:

• Sdraiati e mantieni i piedi appoggiati sul pavimento con le ginocchia piegate.
• Con le mani dietro la testa o con le braccia incrociate intorno al petto, alza le spalle dal pavimento. Assicurati di mantenere i muscoli dello stomaco tesi.
• Espira sollevando le spalle. Evita di aiutarti con i gomiti (o di strappare il collo dal pavimento con le braccia).
• Mantieni la posizione per un secondo. Quindi, abbassati di nuovo a terra in modo controllato.
• Ricorda di seguire la forma corretta, che previene lo stress eccessivo della colonna vertebrale. Mantieni i piedi, il coccige e la parte bassa della schiena contro il pavimento durante l'esercizio.

#2 Allungamenti

Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia alleviano la parte posteriore della gamba, dove si trovano alcuni dei muscoli che supportano il lavoro della parte inferiore della colonna vertebrale. Puoi sfruttare un "elastic fitness" per effettuare esercizi di questo tipo

Per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio, attenersi alla seguente procedura:

• Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato.
• Infila l'elastico sotto la sfera del piede sulla gamba non piegata.
• Tirare l'elastico lentamente, raddrizzando il ginocchio. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo la parte posteriore della gamba.
• Tieni il tratto per almeno 15-30 secondi.

#3 Wall sit

La "seduta a muro" è l'esercizio ideale per la lombalgia, a patto che non si abbiano ulteriori lesioni, e può essere svolto sia in palestra che a casa.

• Stai con la schiena rivolta verso il muro ad una distanza di circa 25/30 centimetri.
• Appoggiati con cura al muro fino a quando la colonna vertebrale è piatta contro di essa.
• Scivola lentamente verso il basso fino a quando le ginocchia sono leggermente piegate.
• Mantieni questa posizione e poi rialzati lentamente

#4 Cardio fitness

Oltre ai 3 esercizi appena citati, ti consigliamo ti integrare i tuoi workout con esercizi cardio. Il miglioramento della tonicità e soprattutto il movimento del diaframma durante le sessioni porterà vantaggi allo "svincolo", cioè la libertà di movimento, del passaggio dorso lombare e renderà più elastici i movimenti di torsione i movimenti di flesso-estensione e rotazione delle vertebre che sono spesso causa dei mal di schiena.

#5 Infine: pilates!

Un percorso che includa il rafforzamento e l'allungamento con un focus sul core addominal è l'ideale per coloro che soffrono di sintomi di mal di schiena. Molti esercizi di pilates possono essere eseguiti senza attrezzatura, ma per enfatizzare la flessibilità e la resistenza insieme alla forza puoi utilizzare il pilates reformer.
Con l'aiuto di un'istruttire esperto, che saprà valutare anche quali movimenti farti eseguire, potrai sicuramente ottenere ottimi risultati per contrastare gli effetti di una lombalgia!

Se soffri di mal di schiena non attendere contatta uno dei nostri "personal trainer studio" di Milano!