Seduti tutto il giorno? Ecco 6 fantastici esercizi per te!

La vita sedentaria fa male, e se stai seduto per più di 3-4 ore al giorno, e purtroppo in questi giorni chiusi in casa è facile, il tuo corpo probabilmente ne sta risentendo.

La vita sedentaria, è oramai dichiarato dalla maggior parte degli esperti, è ben lontano dall'essere salutare ed aumenta la possibilità di malattie cardiache, cancro, artrite, obesità, invecchiamento accelerato, oppressione muscolare e problemi posturali, solo per citarne alcuni.

Ci sediamo al lavoro, ci sediamo durante il tragitto per e dal lavoro, ci sediamo per pranzare, ci sediamo sul divano per rilassarci dopo il lavoro, e poi ci sediamo per cena.
Insomma la vita sedentaria è parte della nostra quotidianità. Abbiamo pensato quindi di proporre 6 piccole "abitudini" per combattere la sedentarietà.

Affondi e rotazioni

L'affondo e la rotazione sono ideali per affrontare la sedentarietà. In Reverbia gli usiamo spesso per gli "addetti alla reception" perché offrono un ottimo contributo!
Nella posizione di affondo profondo, apriamo e allunghiamo i flessori dell'anca sulla gamba posteriore, allunghiamo i glutei e gli adduttori sulla gamba anteriore e promuoviamo l'estensione e la rotazione attraverso la colonna vertebrale toracica o la parte superiore della schiena. Tutti questi movimenti sono ottimi per contrastare la i problemi causati dalla "seduta alla scrivania".
Assicurati di ottimizzare la tua posizione adottando un passo lungo e largo per aprire davvero i fianchi. Tieni semplicemente uno stinco verticale sulla gamba anteriore per un buon allineamento.
Obiettivo per 5-10 rotazioni per lato.

Cerniera

Esercizio un po' più complicato, ma che può dare un gran vantaggio a chi resta seduto ad una scrivania tutto il giorno soprattutto se soffre di mal di schina.
Stai in piedi con le gambe dritte ed i piedi allineati con la larghezza dei fianchi. Le ginocchia devono essere morbide e non tese. Abbassati portando le mani dietro alle spalle utilizzando i muscoli della schiena per mantenere la colonna vertebrale ben dritta. Ora "chiudi la cerniera" portando le mani in avanti sopra la testa.
Dovresti avvertire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e utilizzare i muscoli posturali nella schiena per impedirti di piegarti.
Accumulare un po 'di affaticamento muscolare è normale dopo aver mantenuto questa posizione per un po'. Mantieni la posizione di "cerniera aperta" e "cerniera chiusa" per una ventina di secondi.

Deep Squat

Lo squat profondo è una posizione che ti dirà molto sullo stato attuale del tuo corpo. Richiede una miscela perfetta di mobilità e stabilità attraverso tutte le articolazioni. Siamo tutti in grado di eseguire uno squat profondo quando siamo bambini, ma la vita moderna inizia a compromettere la nostra gamma di movimenti congiunti mentre cresciamo e limitiamo il modo in cui usiamo i nostri corpi.
Se sei un po' rigido, il tuo corpo compenserà sollevando i talloni dal pavimento e piegando la schiena. In questo caso aiutati con un supporto a cui tenerti: ti permetterà di non cadere ed eseguire meglio il movimento.

Respirazione

Sembra semplice, ma la respirazione disfunzionale è un problema spesso trascurato, anche se molto comune. Esistono molte forme di disfunzioni respiratorie, ma i problemi più comuni sono l'inspirazione attraverso la bocca e la respirazione della parte superiore del torace invece della respirazione diaframmatica o dell'addome.
La posizione seduta porta spesso allo sviluppo di cattive abitudini respiratorie e insieme a tutta una serie di problemi di salute come rigidità muscolare, restrizioni di mobilità, mancanza di stabilità del core, ipertensione, elevata risposta allo stress, stanchezza, letargia, scarsa ossigenazione del corpo. Per concentrarti sulla corretta respirazione diaframmatica, è meglio sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e mettere una mano sulla pancia e una mano sul petto.
Chiudi gli occhi e immagina di avere un palloncino nella pancia.
Mentre inspiri attraverso il naso, immagina che la pancia si gonfi o si sollevi. Dovrebbe esserci un movimento minimo nel petto. Mentre espiri la pancia dovrebbe scendere.
Ora concentrati sul rallentamento della respirazione e conta fino a 5 per la fase di inspirazione e 5 per l'espirazione. Questa semplice operazione ti aiuterà a calmare il sistema nervoso favorendo anche processi fisiologici alterati dallo stress.
Cerca di aumentare la consapevolezza riguardo la tua respirazione durante la giornata e dedicati qualche minuto per rilassarti.

Camminare

Camminare è fantastico per te ed è un ottimo movimento per compensare la sedentarietà ed i problemi che ne derivano: cogli l'opportunità di fare una bella camminata ogni volta che puoi!

• Spesso, per aumentare i minuti di movimento, basta apportare piccole variazioni alla nostra routine quotidiana.
  Se sei seduto per gran parte della giornata, alzati e fai una passeggiata per qualche minuto ogni 30-60 minuti.
• Cammina per andare a lavoro o, se prendi autobus o tram, scendi alla fermata prima e fai una passeggiata.
• Parcheggia la tua auto più lontano dalla tua destinazione.
• Prendi le scale quando possibile.
• Se leggi libri, prova invece gli audiolibri e ascoltali mentre fai una passeggiata.

Scendi dal divano!

Questa l'abbiamo tenuta per ultima. Hai davvero bisogno di adottare la stessa posizione seduta quando sei a casa a guardare la TV nel tuo tempo libero?

Impegnati a non sederti sul divano per una settimana o due, o un mese se riesci! Siediti invece sul pavimento. Scoprirai che assumerai istintivamente una seduta naturale.
Inutile dirlo, magari potresti poi sfruttare questi momenti per effettuare un po di stretching mentre guardi la TV!

Cerca di non sederti sul divano per un po' e guarda cosa succede.

Gli esercizi che ti abbiamo proposto possono esser fatti tranquillamente a casa attendendo il tempo in cui potrai tornare ad allenarti con noi e divertirti nei Personal Trainer Studio Reverbia.