La dieta mediterranea
Oggi parliamo dell’unica dieta riconosciuta dall’UNESCO come bene protetto e inserito nella lista dei patrimoni orali dell’umanità dal 2010: la dieta mediterranea.
Questa dieta è un modello alimentare con notevoli vantaggi antiossidanti e antinfiammatori, caratterizzato dal consumo variabile di legumi, frutta. cereali e prodotti di origine animale.
La dieta mediterranea prevede un approccio calorico giornaliero suddiviso in questo modo:
- 30% lipidi
- 50% carboidrati
- 20% proteine
Parlando della dieta mediterranea in relazione all’attività fisica possiamo dire che rappresenta un modello dietetico versatile che può adattarsi alle varie esigenze nutrizionali di chi pratica attività fisica.
Ecco le 5 regole per pianificare un regime di dieta mediterranea in relazione all’allenamento
- Privilegiare fonti di carboidrati integrali
- Ruotare gli elementi durante la settimana sia proteici che carbo
- Prediligere le fonti proteiche con basso contenuto di grassi saturi ma elevato contenuto di grassi polinsaturi
- Favorire il consumo di verdure ai pasti principali
- Distribuire le fonti di grassi nella giornata attraverso snack di frutta secca
Per finire alleghiamo alcune tabelle con le linee guida da seguire per l'apporto di proteine e carboidrati nei vari sport
Linee guida sull’apporto carboidrati in relazione al tempo di allenamento settimanale in base ai carichi di allenamento.
| Ore Attività fisica settimanale | g Kg/die |
| Minima | 2-3 |
| 3-5 | 4-5 |
| 10 | 6-7 |
| 20 | >7 |
Linee guida sull’apporto carboidrati in relazione al tempo di allenamento settimanale in relazione al modello prestativo.
| Tipo di attività fisica | Quantità di proteine giornaliere (g P/Kg di peso) |
| Sedentatari | 0.9 |
| 2-3 ore settimana | 1 |
| 3-5 ore settimana | 1,2 |
| Allenamento di resistenza | 1,2-1,4 |
| Allenamenti misti (potenza-resistenza) | 1,4-1,6 |
| Allenamenti di potenza | 1,5-1,8 |
| Allenamenti di ultraendurance | 2 |
| Allenamenti intensi in età evolutiva | 2 |
La figura del personal trainer viene spesso confusa con quella del dietologo, ci tengo a sottolineare che per legge un personal trainer non può fare diete, detto questo è buona cosa avere ottime competenze sulla salute alimentare basandosi solo su raccomandazioni scientifiche. I trainer Reverbia saranno comunque in grado di aiutarti a comprendere meglio quale sia il rapporto dietetico in base alle attività che svolgi per raggiungere i tuoi obiettivi. Vieni ad allenarti con noi! Contattaci.
