Equilibrio acido-base nello sportivo
Il giusto equilibrio acido-base è uno dei presupposti fondamentali per la nostra salute.
Ogni nostro organo, per poter funzionare correttamente ha bisogno di un ambiente adatto, con il suo grado di acidità, che si misura in un scala da 0-14 chiamata pH.
Se il pH è inferiore a 7 le sostanze sono considerate acide, se è pari a 7 neutre mentre se è maggiore di 7 invece sono considerate basiche o alcaliniche.
L'attività motoria e un'alimentazione carica di proteine genera un elevato carico di residui acidi che, accumulati nel connettivo, portano un'alterazione del pH tissutale definita iperacidosi.
Quali possono essere gli effetti dell’acidosi nelle prestazioni sportive?
- Perdita muscolare
- Perdita di minerali
- Rallentamento della sintesi proteica
Per compensare questa situazione occorre cercare di evitare che l'organismo sia costretto a fare ricorso al prelievo forzato di sostanze basiche per contrastare l'acidosi.
In caso di squilibri ci sono ci sono degli alimenti che aiutano a bilanciare l'omeostasi dell'organismo come ad esempio lo zinco e il magnesio.
La dieta, lo stile di vita, il livello di stress, le infezioni e l'inquinamento, tutti questi fattori hanno un effetto diretto sull'equilibrio acido-base. La tua salute generale dipende dalla capacità del tuo corpo di mantenere questo equilibrio acido-base, che viene costantemente gettato nel caos, soprattutto con i cibi altamente acidi della dieta moderna.
Il nutrizionista di Baouw, Benoit Nave, copre 5 punti principali sull'equilibrio acido-base.
Cos'è l'equilibrio acido-base?
L'equilibrio acido-base è il grado di acidità o alcalinità nel corpo. Determinato dai livelli di pH del corpo (pH del sangue, pH delle urine), il giusto equilibrio acido-base è in un intervallo relativamente ristretto e direttamente influenzato dal nostro stile di vita (dieta, sport).
L'equilibrio acido-base ideale: un livello di pH nel sangue superiore a 7 (tra 7,32 e 7,42); un livello di pH delle urine tra 6.5 e 7.2.
Come si cambia la dieta per raggiungere un sano equilibrio acido-base?
Affinché il tuo corpo raggiunga un sano equilibrio acido-base, dovresti mangiare principalmente alimenti a base alcalina: principalmente frutta e verdura (con poche rare eccezioni, come le prugne), erbe aromatiche, frutta secca, spezie. Evita di mangiare cibi più acidi come zuccheri raffinati, cibi trasformati e carne (specialmente carne rossa).
L'equilibrio acido-base è fortemente influenzato dall'attività atletica.
Quali sono i rischi quando i tuoi livelli acido-base sono sbilanciati?
Il rischio principale è la demineralizzazione. Quando si ha uno squilibrio acido-base cronico, quando si è costantemente in uno stato di acidosi, il corpo attingerà alle sue riserve minerali come magnesio, calcio e potassio, tutte molecole neutralizzanti.
Il rischio è maggiore per gli atleti, poiché l'equilibrio minerale è importante per la contrazione muscolare. Un corpo in uno stato di acidosi si restringe più facilmente o sperimenta contrazioni muscolari dolorose.
Come mitigare l'acidosi oltre a ristabilire l'equilibrio nella dieta?
Per misurare l'equilibrio acido-base e determinare se il tuo corpo è in uno stato di acidosi, devi eseguire un test delle urine al mattino con una striscia di pH (facile da usare).
Se l'urina è acida, devi provare a cambiare ciò che mangi. Mangiando più piedini alcalini, è possibile ristabilire l'equilibrio.
Se i livelli di pH sono compresi tra 5,5 e 6, puoi tamponare l'acidità con sali minerali sotto forma di acidi citrici, per dare una spinta al tuo corpo.
Poiché lo sport e l'attività atletica hanno un effetto acidificante sul corpo, come si mantiene il giusto equilibrio acido-base se si è veramente attivi?
Fai attenzione, dobbiamo distinguere tra diversi tipi di sport, soprattutto per quanto riguarda l'intensità. Uno sforzo più intenso avrà un effetto acidificante, mentre uno sport più moderato o "più delicato" avrà un effetto positivo sull'alcalinità. L'atleta molto attivo può attenuare questo effetto evitando cibi acidi. Per idratare, bere un'acqua minerale ricca di bicarbonato (come Saint-Yorre) funziona bene.
Un po' d'acqua con succo di limone al mattino, prima di mangiare, dovrebbe metterti sulla strada giusta per un sano equilibrio acido-base. Esatto, contrariamente a quanto si possa pensare, questi frutti sani sono ricchi di sostanze alcaline e non acidi.
I migliori alimenti per un equilibrio acido-base
- Banane, carote, finocchi, sedano, avocado
- Verdure verdi
- Mandorle
- Uvetta, fichi secchi
- Proteine ??vegetali (tofu, fagioli)
- Quinoa
- Patate e patate dolci
- Oli vegetali (sesamo, oliva, colza, noce ...)
- Spezie
- Acqua ricca di magnesio, calcio e potassio
I peggiori alimenti per un equilibrio acido-base
- Pomodori, spinaci (non smettere di mangiare queste verdure, basta bilanciarle con altri cibi più alcalini)
- Bevande dolci trasformate
- Yogurt e formaggio bianco
- Salumi di maiale
- Ketchup e maionese
- Tabacco
Alimenti "sostitutivi" per mantenere il giusto equilibrio acido base
- Vino rosso, più alcalino, anziché birra, che acidifica
- Tè verde invece di tè nero o caffè
- Spezie aromatiche per condire cibi invece di sale e zucchero (timo, coriandolo, menta, cannella, zenzero, pepe di cayenna ...)
- Uvetta invece di arachidi
Sport: un alleato chiave per mantenere un sano equilibrio acido-base
Sì, lo sport è un alleato chiave per mantenere il giusto rapporto di acidità, ed è particolarmente vero se pratichi sport all'aperto e gli sport da moderati e di bassa intensità ci aiutano a ristabilire l'equilibrio acido-base del corpo. Come? A causa dell'effetto diuretico e attraverso la respirazione. Inoltre, lo sport aiuta a ridurre lo stress, che svolge un ruolo importante nel perdere l'equilibrio acido-base.
Gli intensi sforzi atletici o uno stile di vita estremamente attivo possono influire negativamente sull'equilibrio acido-base: è importante compensare mangiando cibi che tamponano contro l'acidificazione.
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